单腿站立，你能坚持多久？如果再闭上双眼单腿站立，你能站多久？
很多人都不知道，与血压、血脂、血糖等一样，平衡力是衡量健康的一项重要指标，甚至能反映心脑血管系统的潜在问题。
第
1
点
—The first—
单脚站立是“健康探测仪”
我国《国民体质测定标准（2023 年修订）》中，要求受试者：
● 在确保安全的前提下，闭上双眼，任意抬起一只脚；
● 另一只踩在坚硬、平整的地面上，然后开始计时；
● 在测试过程中不能睁眼，否则结束测试。
不同年龄的人，坚持时间不同，得分也不一样。
20至59岁的人，看这里：
60至79岁的人，看这里：
一般获得60分以上的评分，即可视作平衡能力合格，否则就得好好查查你的血管健康了。
第
2
点
—The Second—
平衡力差的人
心血管不会太好
1
死亡风险高
国外一项研究让1700名51至75岁的中老年人进行“闭眼单脚站立”测试，合格线很简单——坚持10秒。
结果显示，71至75岁的人里，超过50%都未通过测试，而未通过测试的人比通过测试的人的死亡率高了84%，其中心脑血管疾病风险升高50%。
这是因为平衡差的人下肢血流往往不畅，心脏需要更费力地泵血，长此以往会加重心脏负担；调节平衡的自主神经失调，会引发血压“过山车”，损伤血管内皮，影响心脑血管健康。
2
中风风险高
中风（脑卒中）常损伤控制平衡的关键脑区，如小脑、脑干及基底神经节等。
这些区域负责整合视觉、前庭觉和本体感觉信息以维持平衡，而平衡差的人二次中风风险是普通人的2倍。
此外，中风后脑血流减少会进一步抑制平衡中枢的功能恢复，形成恶性循环。
3
认知衰退风险高
平衡力差常伴随下肢血液循环障碍和自主神经失调，导致血压波动、血液黏稠度升高，增加脑缺血风险。
有研究发现，平衡能力下降者，5年内记忆力减退风险增加40%、阿尔茨海默病风险则会升高30%。
第
3
点
—The Third—
4个方法
高效提升平衡力
一
金鸡独立
你没看错！
单脚站立，即金鸡独立，本身就是平衡力的最佳锻炼法。
既然站得不稳，可以先双手扶椅背保持平衡，然后单腿抬起至大腿与地面平行，闭眼保持10秒。
然后逐渐减少扶手支撑时间，最终实现无支撑闭眼站立1分钟以上。
它是通过闭眼切断视觉代偿，强制小脑和基底神经节整合前庭觉与本体感觉信息，同时刺激足三阴经、足三阳经，促进气血汇聚于涌泉穴，调节阴阳平衡。
可以增强中枢神经对姿势的控制能力，改善高血压、糖尿病患者的头晕症状，预防跌倒风险。
二
太极/八段锦
双脚并拢站立，脚跟抬起至最高点，脚趾抓地、提肛收腹，保持头部上顶姿势3秒。
脚跟轻震地面，感受脊柱震动传导至头顶，重复7次为一组，每日3组。
缓慢连贯的动作可以刺激手太阴肺经、足少阳胆经等经络，通过螺旋式发力激活腰腹深层肌肉，强化脊柱稳定性。
从而提升动态平衡能力与协调性，降低中老年人跌倒发生率，并改善气血循环不畅导致的肢体僵硬。
三
穴位按摩
重点刺激肾经原穴——太溪穴（足内侧）与胃经合穴——足三里（小腿外侧），拇指按压穴位，顺时针揉动1分钟，每日早晚各1次。
通过穴位按摩，可以补益肾气、健脾益气，增强下肢肌肉力量与协调性，预防肌力衰退导致的平衡障碍。
四
踮脚训练
双脚并拢，双手自然下垂或轻扶椅背保持平衡。
缓慢抬高脚跟至极限，用脚趾抓地维持3-5秒，感受小腿后侧肌肉收缩。
每组15-20次，每天4-6组，老年人可减少至每组10次。
通过足踝反复屈伸激活小腿三头肌与跟腱，增强脚踝稳定性，刺激足底涌泉穴以引血下行，可以提升静态平衡能力，预防滑倒，同时缓解下肢血液循环障碍。
基础训练适应之后，可以试试踮脚走路，或踮脚负重等进阶训练，进一步加强平衡能力。
以上方法均基于中医经络理论与现代运动科学验证，建议结合个人体质选择1-2项长期练习，我们赶紧动起来吧。
编辑：ifhealth 来源：名医在线网
